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¿Cómo expresar emociones negativas?

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Una de las áreas que más nos cuesta gestionar en la comunicación interpersonal, es la de expresar emociones negativas, comunicar aquello que nos desagrada con respeto, a menudo se convierte en una gran dificultad que conlleva muchos problemas en la relación, y también con uno mismo

Aunque todos creemos saber comunicar, expresar sentimientos negativos es una difícil habilidad de comunicación. Los sentimientos negativos incluyen: enfado, decepción, irritación, rabia, tristeza, ansiedad, malestar, o frustración. Los psicólogos, los llamamos sentimientos negativos no porque intrínsecamente sean perjudiciales, sino por su asociación coloquial de emociones desagradables.

Hay que recalcar, que los sentimientos negativas son tan importantes y naturales en una pareja como los sentimientos positivos, forman parte de la vida, y por lo tanto no están excluíos en la pareja, cuando surjan, hay que darles el valor que tienen, ni más ni menos, el suyo, pero claro, todo lo mejor posible.

Ya sea en pareja, en amigos, en familia o en cualquier otro contexto social, nos encontramos ante grandes dificultades para hacer llegar el mensaje sin convertirlo en un reproche o en una culpa, a menudo nos dejamos llevar por la emoción y actuamos de forma impulsiva, lo que nos lleva posteriormente, a nuevas emociones negativas, algunas de ellas son: vergüenza, arrepentimiento o tristeza.

Lo cierto es que como decía un profesor mío: “la discusión crea la comunicación“, es necesario expresar aquello que nos desagrada, sobre todo si el hecho de no hacerlo, conllevará un problema en la relación.

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¿Qué vemos a menudo en consulta?

Vemos parejas, que o no comunican lo que les molesta a la otra parte, o bien lo expresan mediante constantes acusaciones buscando un culpable desde la posición de víctima, o bien lo dicen atacando. Sin duda, a ésto no se refería mi profesor, eso no es comunicación, son más bien monólogos agresivos que en algunos momentos respetan el turno de palabra. Cuando expresamos esos menajes, ¿cuál es nuestro propósito? ¿qué queremos conseguir?, imagino que hacérselo saber al otro y mejorar o cambiar la situación ¿verdad? Bien, para poder lograr un cambio, siempre es mejor expresar esos sentimientos negativos por vías que provoquen cambios constructivos en la relación de pareja.

No saber comunicarnos con nuestra pareja, suele llevarnos a mayores discusiones, a eternas peleas y a nuevos problemas, multiplicamos las acusaciones y al final el resultado es que no resolvemos nada, y empeoramos la calidad de la relación llegando incluso a propiciar una posible ruptura. Comunicar sentimientos negativos no es comenzar una batalla por desprenderse de la culpa, al contrario, se trata de resolver.

Como ya he dicho, nos cuesta expresar lo que no nos gusta, y aunque en consulta lo vemos en todos los contextos, en el que más se repite es en el de la pareja, encontramos muchas parejas que gestionan mal la comunicación negativa, y que debido a ello acuden a consulta desbordados y con un estado de ánimo muy negativo.

La distinción entre una expresión directa y constructiva de emociones negativas y una expresión perjudicial y dañina es la siguiente:

                     Adecuada

De forma directa

Confesando los sentimientos propios

De forma espontánea, impulsiva

Expresándolos en el momento que ocurre el problema

Expresándolos de forma asertiva

Describiendo la conducta del otro

  Inadecuada

De forma indirecta

Acusando a la otra persona de algo

Aplazando el mensaje hasta que estemos más tranquilos

Guardándolos, acumulando carga

Expresándolos  de malas formas o agresivamente

Interpretando las motivaciones del otro para hacer determinada conducta

Ejemplos:

– La música tan alta me molesta en los oídos, por favor, bájala.

¿No crees que la música está muy alta?

– Me da miedo cuando conduces tan deprisa. ¿podrías ir más despacio?

¿Por qué corres tanto?

– Levantarme la voz y amenazarme sólo hace que enfurezca y entristezca. No puedo decir nada cuando me siento así.

¡Eres un violento, cascarrabias y quejica, te pareces a tu padre!

Tomémonos 10 minutos para calmarnos y luego hablamos.

-Cuando llevas esa ropa tan vieja con amigos, hace que yo mismo me sienta mal. me sentiría mejor si comprases ropa nueva.

¿Por qué siempre te vistes como un pordiosero?

 

La fórmula para expresar sentimientos negativos incluye tres pasos:

  1. Expresar la conducta del otro que ha causado sentimientos negativos.
  2. Describir y confesar los sentimientos negativos.
  3. Hacer una petición que pueda mejorar la situación y tus sentimientos pidiéndole al otro:
    1. cambiar palabras o conductas en el presente o en el futuro.
    2. ayuda para resolver el problema.
    3. tiempo para llegar a un consenso, compromiso o clarificación.

Cuando uno de los miembros de la pareja tiene un tema que es importante para él/ella pero que no se resuelve en la comunicación, reaparecerá una y otra vez, y cada vez generará mayor hostilidad, malestar y desunión en la pareja.

Vuelvo a recordar que una pareja es una elección personal, nadie nos obliga a tenerla, pero si la tenemos, hemos de ser conscientes del compromiso que hemos adquirido y trabajar porque prospere y que nos compense estar en ella. ¿Empezamos por aprender a comunicar y resolver problemas? ¡Ánimo! ¡Se puede!

 

En el mundo moderno, la calidad de vida es la calidad de la comunicación. Tonny Robins

La comunicación funciona para los que trabajan en ella. John Powell

 

 

 

Todos hablamos de la autoestima, pero ¿qué es?

By | Autoestima | No Comments

La autoestima es la visión íntima que tenemos de nosotros mismos es una experiencia íntima que compone lo que yo pienso y siento de mí mismo, no lo que otros piensen y sientan sobre mí. La autoestima es la evaluación que hago yo de mí mismo, en qué grado estoy de acuerdo con respecto a mi autoconcepto.
La autoestima está formada por dos piezas:
– Un sentimiento de capacidad personal y
– un sentimiento de valía personal.
La autoestima es la suma de la confianza y el respeto por uno mismo. Para que tenga lugar, lo esencial son las acciones que realizamos en el día a día, tanto las mentales como las físicas, en función de ellas, promovemos o deterioramos nuestra autoestima.
Lo cierto es, que lo que hacemos o pensamos ente los acontecimientos que vivimos depende en gran medida de quién y qué pensamos que somos. Nuestras elecciones y decisiones desempeñan un papel crucial en el nivel de autoestima que a la larga desarrollaremos.
La autoestima es siempre una cuestión de grado, nadie carece por completo de autoestima positiva, ni nadie es incapaz de desarrollar su autoestima. Ahora bien, todos entendemos que lo interesante es contar con una autoestima positiva, puesto que disponer de ella, es un requisito esencial para poder gozar de una vida plena.
En la autoestima evaluamos dos aspectos:
– La habilidad que tenemos para enfrentarnos a los desafíos de la vida (para comprender y superar los problemas) y
– El grado de derecho que tenemos para ser felices (para respetar y defender nuestros intereses y necesidades).
Tener un término medio de autoestima es fluctuar entre sentirse apto y no apto para la vida, acertado y equivocado como persona. Cuando soy incoherente en cuanto a mi conducta, y a veces me cuido y me valoro y otras veces no, a lo que contribuyo es a reforzar mi inseguridad.
Cuanta más alta sea nuestra estima, más alegría experimentaremos por el solo hecho de ser, de despertarnos por la mañana, de vivir…
Cualquiera que haya sido nuestra educación, ya de adultos la cuestión de la autoestima está en nuestras manos. Nadie puede respirar por nosotros, pensar por nosotros, decidir por nosotros, sentir por nosotros, ni imponernos el amor por nosotros. Uno mismo es el responsable de cuidar y fomentar su autoestima positiva independientemente de lo que ocurra a su alrededor.
Puedo ser amado por todos menos por mí mismo. Puedo dar a entender seguridad en mí mismo a los otros y no sentirla cuando estoy en soledad. Puedo satisfacer las expectativas de los demás y no las mías, por poder puedo muchas cosas, ahora bien, lo interesante sería plantearse: ¿con qué fin no me cuido?, ¿con qué fin hago caso a las demandas y a las necesidades de los demás y no a las mías?2398100
Una pareja, un reconocimiento laboral, o de nuestros amigos, un estatus económico, un buen aspecto físico, etc., no generará nuestra autoestima, sí que es cierto que pueden hacernos sentir mejor con respecto a nosotros mismos durante un tiempo, o más cómodos en determinadas situaciones, pero la realidad es que la comodidad no es la autoestima, son cosas distintas.
La mayoría de las personas buscan la autoconfianza y el autorespeto en todas partes menos en sí mismas, y de este modo, fracasan en su búsqueda. Si tenemos en cuenta que la búsqueda es irracional, el anhelo “por algo más” existirá siempre, y por lo tanto: ¿si jamás cubrimos nuestras necesidades cuándo nos sentiremos realmente felices y plenos?
Hay que tener en cuenta que la verdadera naturaleza de la autoestima no es competitiva ni comparativa, no se trata de lo que yo tengo en mayor o menor medida en comparación con los otros, se trata de cómo me siento yo conmigo mismo, independientemente de los otros.

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Una de las características más significativas de una autoestima sana es disponer de un estado en el que no sienta que estoy en guerra ni conmigo mismo ni con los demás, sentirme en paz con lo que pienso y hago.
Idealmente, todo el mundo debería disfrutar de un alto nivel de autoestima que le permitiese disfrutar de la vida y sentirse feliz, pero por desgracia esa no es la realidad, existen muchas personas que cuentan con sentimientos de inutilidad, inseguridad, dudas sobre ellas mismas, culpa y miedo a participar activamente en la vida, no siempre esos sentimientos se reconocen y admiten fácilmente, pero en muchos casos están presentes y causan en las personas un sentimiento de malestar, insatisfacción y tristeza que les condiciona en su día a día.
Todos hemos pasado por momentos en los que nos hemos sentido mejor y/o peor con respecto a nosotros mismos y nos hemos dejado llevar por el malestar o la inercia que de él se deriva, hemos sido más o menos conscientes de que con las conductas que escogíamos no nos estábamos ayudando, pero, lo cierto es que la autoestima va construyéndose con el tiempo, y hemos de tratar de cultivarla para garantizarnos una autoestima positiva, si lo hacemos, nos estaremos responsabilizando de nosotros mismos, y eso hará que la aumentemos.
Todos nos merecemos tener una autoestima sana y una vida plena, todos, pero hemos de ser conscientes de que es un trabajo, a veces no tenemos ganas de luchar contra las adversidades y nos dejamos llevar, pero hemos de recordar que nadie puede salvarnos, nosotros somos los responsables de nuestra vida y de nuestro bienestar.

¡A por ella!

(Este es el primero de los artículos de autoestima para el blog, empecemos por definirla, otro día más aspectos relacionados con ella)

Empatía, perdón y resiliencia

By | Empatía, Perdón, Resiliencia | No Comments

Hoy vuelvo con el tema de la empatía, gran parte del contenido de este artículo ha sido extraída del libro “La empatía. Entenderla para entender a los demás” de Luis Moya Albiol.
¡De nuevo, lo recomiendo!
Al analizar la actividad cerebral, algunos estudios han demostrado que tanto la empatía como el perdón activan zonas del lóbulo frontal. La corteza prefrontal y temporal, la amígdala y otras partes del sistema límbico desempeñan un papel principal en la empatía. En general, las personas más empáticas tienen mayor capacidad de perdonar, lo que implica un gran beneficio para ellas mismas. Se vive mejor liberados de enfados y rencores, soltando las emociones negativas, desprendiéndonos de cargas tan pesadas. La capacidad de perdonar, por lo tanto, está relacionada con la empatía.
Las personas muy rencorosas se ven muchas veces desbordadas de pensamientos negativos con respecto al tema que les genera ese rencor y hacia las personas que “creen” que se lo generan, esos pensamientos les provocan unas emociones negativas que las hacen vivir el día a día llenas de malestar.
Aprender a perdonar tiene enormes beneficios para el que se libera de esa carga y de las emociones negativas que de ellas se derivan. Nos permite gozar de mejor salud mental y física, nos ayuda a ser más felices y a vivir el presente con menor ansiedad.
El perdón, implica ser conscientes de las heridas que sentimos y percibimos, empatía hacia nosotros mismos, hacia los otros y hacia la situación, necesita de nosotros comprensión.
Perdonar, conlleva cambiar los pensamientos que tenemos con respecto a la persona objeto de perdón, requiere trabajar en ellos para poder cambiarlos de negativos a neutros o al menos a más positivos, también deberemos ocuparnos de las emociones y hacer cambios en nuestras acciones. Si nada cambiamos, nada cambia, no podemos pretender sentirnos bien con respecto a otro y actuar de forma adecuada si pensamos que es un ser despreciable o culpable de generarnos dolor, o nos liberamos de esos pensamientos, o las emociones que de ellos se derivarán no nos permitirán desligarnos del rencor y del malestar que nos causa.
Perdonar implica hacer un cambio emocional, cambios es todo lo que influye en nuestras emociones negativas, reducir la magnitud de la emoción, disminuir la carga y reinterpretarlas.
Por otra parte, otro concepto muy relacionado con el perdón es la resiliencia. Término que deriva del latín (del verbo resilio, “saltar hacia atrás, rebotar”). Con él, nos referimos a volver a nuestro estado anterior o natural, a antes del acontecimiento traumático o doloroso. La resiliencia hace referencia a la capacidad que tenemos de afrontar la adversidad, hacer frente a nuestros problemas, superar obstáculos y no resignarse a la presión saliendo fortalecidos de ello. El fin que se pretende es lograr un estado de equilibrio y bienestar.
Para poder liberarnos del dolor y poder fluir por la vida exentos de cargas pesadas, deberemos desarrollar nuestra capacidad de empatía y de resiliencia. Entender más a las personas con las que nos relacionamos y que el ser humano se equivoca, incluido nosotros mismos, hemos de ser más benevolentes, tanto con los otros, como con nosotros mismos.

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Hay que tener en cuenta, que todo y que una situación pueda habernos generado mucho dolor, nuestro bienestar es vital, y nosotros mismos somos los responsables de garantizárnoslo. Así, nos hemos de desprender del rencor, de la ira, de la tristeza y de cualquiera de las emociones “negativas” que nos haya podido generar una situación, y lo debemos hacer por nosotros mismos.

El perdón no es un acto de fe hacia otro, sino que es un regalo que nos hacemos ante todo a nosotros mismos, perdonar contribuye enormemente a nuestra autoestima, así que siempre vale la pena practicarlo.

Podemos enfadarnos, es más, tenemos derecho, y seguro que hay cosas que nos disgustan en la vida, pero… ¿hasta qué punto?, ¿cuántos días?, ¿con que fin?, ¿vais a acostaros enfadados?, ¿podréis dormir?, yo no puedo, bueno, en realidad, seguro que podría, pero hace tiempo que decidí que no me quiero hacer esos regalos, ni tampoco quiero hacérselos a las personas a las que quiero. Me gusta dormir en paz, y quiero que ellos hagan los mismo, al menos si de mí depende.  Es bastante probable, que si os planteáis si realmente es tan grave, descubráis que no lo es.

Es cierto que los seres humanos estamos llenos de expectativas, cada uno de nosotros tenemos unas ideas muy claras de cómo deberían ser las cosas o cómo deberían comportarse los otros en determinadas situaciones, ¿quién no ha dicho alguna vez: “Pues yo lo que habría hecho es…, pero bueno…, cada uno…”?, pero lo cierto es que aunque decimos que cada uno actúa a su manera, seguimos pensando que la nuestra era la buena, y no, ésta es una de las grandes verdades de la vida adulta, cada uno procesa la información a su manera, y existen tantas formas de reaccionar a una misma situación como personas en el mundo. Seguro que la tuya, no siempre es la mejor.

Además, ¿imagináis que aburrida podría ser la vida si los otros siempre reaccionaran como esperamos? Nos olvidamos de lo maravilloso que puede llegar a ser el factor sorpresa.

 

 

Tiempo para reencontrarse con uno mismo

By | Autoestima, Terapia de pareja | No Comments

Todos hemos tenido desengaños y pérdidas que nos han provocado tristeza, desgana o desesperanza por la situación en sí, por cómo han ido las cosas y por cómo las hemos vivido y gestionado nosotros mismos.

Hay veces que no nos reconocemos, ¿cómo puede ser que yo actuase así?, ¿cómo puede ser que permitiese eso?, ¿cómo puede ser que todo y que no era feliz insistiera e insistiera?
Los que hemos vivido eso, sabemos que pasado el tiempo, pasadas las emociones propias de lo tóxico, las emociones fuera ya de esas relaciones o de esas épocas vuelven a cambiar, a estabilizarse o a mejorar.

Con el tiempo, si hacemos una buena gestión, de nuevo recuperamos la capacidad de ver las cosas con perspectiva, y a partir de ese momento empezamos a ser conscientes de que la vida, al no cumplir o no hacer posibles nuestros sueños de entonces, nos hizo un favor inmenso.

Qué maravilla cuando uno hace “click” y entiende que no prolongar un viaje a ninguna parte es una brillante idea y una inmensa suerte.
Paciencia, hay que reconocer las emociones, entenderlas, ser conscientes de que no desaparecen de un día para otro, necesitan un tiempo para recuperarse como lo necesitamos nosotros para recuperarnos.

Hay que tener en cuenta que aunque sepamos que volver ahí no es buena idea nos asaltaran las dudas, pero tendremos que ayudarnos volviendo de nuevo a verlo con perspectiva ¿si te lo contase un/a amigo/a que consejo le darías? ahora dátelo a ti mismo y trata de cumplirlo tanto como puedas.

Cuando somos “mentalmente sanos” tenemos la capacidad de borrar lo negativo más o menos pronto, y por lo tanto, tendemos a recordar con mayor facilidad lo bueno, y eso nos vuelve a generar dudas de nuevo. Conectamos con los recuerdos sanos de la experiencia pasada y nos llegamos a cuestionar por qué no estamos aún allí, por qué decidimos alejarnos.

En la consulta de psicología que tengo en Valencia, en estos casos de rupturas de pareja o de amistad, suelo recomendar a los pacientes coger papel y lápiz y escribir todo lo que no les gustaba de la relación, todo aquello con lo que no estaban conformes, todo lo que les hizo decidirse por terminar la relación o cambiar de rumbo, ésto resulta útil, sobre todo para aquellas personas que no tienden a ser orgullosas o rencorosas, las que pronto sueltan lo malo de la experiencia y que por lo tanto corren el riesgo de volver a mantener contacto con esa persona que no les hacía bien.

Todos, en alguna etapa del duelo tenemos momentos de debilidad en los que nos vuelven las emociones negativas con mayor intensidad, momentos en los que nos asaltan las dudas del si habré hecho bien o no, etc. En esos casos, recordar el sentido que para uno tenía esa separación puede sernos de gran ayuda.

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¿Realmente no hay, o nosotros no lo vemos?

By | Amor, pareja, Sin categoría, Solución de problemas | No Comments

10460104_233064293570964_1802679747752483453_nAlgo muy común en las parejas, son las quejas de lo que el otro podría darnos, pero parece que no nos da.

Muchas veces, en realidad el otro da mucho, o lo daría encantado, pero somos nosotros mismos los que no dejamos que dé, o no llegamos a apreciar que realmente sí que está dando pero que somos nosotros que no lo vemos.

Muchas veces esto nos ocurre porque pasamos poco tiempo en el presente, en lo que realmente está pasando, y nos centramos en cómo deberían ser las cosas, en nuestras expectativas.

¿Vemos “todo” lo que nos aporta nuestra pareja o nos centramos tanto en lo que no nos aporta que lo bueno no se aprecia?

En ocasiones, en consulta las parejas se dan cuenta de que su mente, se dirige tanto hacia aquello que esperan que ocurra y no ocurre, que el resto de las cosas no las ven, no las aprecian y eso hace que su sensación de frustración o de tristeza aumente.

Cuando yo actúo bien y tú no lo aprecias, cuando yo no obtengo ningún refuerzo por mi conducta adecuada, lo que se termina consiguiendo es que la probabilidad de que esa acción se repita sin duda sea menor.

Así que valora, ¿realmente no hay nada bueno en mi relación de pareja, o soy yo que no lo veo?, recuerda que “no hay mayor ciego que el que no quiere ver”. Valora que tu pareja es mucho más que aquello que tú anhelas, que no sólo es lo que no da, sino también, y mucho más importante, lo que sí que da.
Céntrate en lo bueno y tendrás más bueno.
Da más bueno y tendrás más bueno.
Escucha mejor y te sentirás mejor.
Mira lo bueno y verás más y mejor.

Espera paciente y sé paciente. No podemos pretender cambios de hoy a mañana que se puedan mantener por completo en el tiempo, acéptalo.

Cuesta lo mismo mirar hacia un lado que hacia el otro, pero las consecuencias no son las mismas en absoluto, ni para nosotros, ni para nuestra pareja ni para la relación.
En nuestras manos está, y en nuestros ojos, y en nuestra mente, y en nuestro tono, y en nuestras palabras…

Yo empiezo ya mismo a declinarme por no mirar sólo lo que no hay, es más voy a tratar de centrarme solamente en lo que sí que es real, en lo que sí que puedo ver y sentir, ¿y tú?, ¿te animas, empiezas?.